人工股関節に適したダイエット方法(筋トレ-3)
【人工股関節は怖くない】＜imanara-imakara＞
前回は「おしり＝大殿筋【だいでんきん】」についてご紹介しましたが、
筋トレ（ダイエット）３回目です。
今回は・・・「股関節の前面の筋肉（腸腰筋)・外側の筋肉（中殿筋）」です。
★腸腰筋について
大腰筋・小腰筋・腸骨筋の3つの筋肉を合わせて腸腰筋といいます。
それぞれの筋肉の役割は下記となります。
《大腰筋》股関節を安定させる、歩く際に脚を挙げる働きをします。
《小腰筋》小腰筋は大腰筋の中に埋もれており、大腰筋の補助的な働きをします。
小腰筋は、大腰筋からの分束で約半数以下の人にしか存在しない筋肉です。
《腸骨筋》大腰筋と異なり、背骨に付着していない為、純粋に足を挙げる働きをします。
歩く際は、太ももをやや外側に捻る働きをするため、足を振り出す時に働きます。
腸腰筋の中でも最も深層部に付着する筋肉です。
腸腰筋が衰えるとどうなる？
・猫背姿勢になる
・足が上がりにくく、つまづきやすくなる
・腰痛
・股関節周辺の不調
・骨盤の歪み
・ポッコリお腹
・便秘・冷え性
骨盤が後ろに傾くと、猫背姿勢になります。
背中は伸びた状態になり、逆に胸からお腹は縮んだ状態に。
さらにお尻から太ももは縮み、内臓を支える筋肉が緩み、
下腹がポッコリと出た状態になります。
猫背姿勢になると、股関節の可動域を狭めるので、
膝や腰にも負担がかかり、腰痛や膝痛の原因にもなります。
腸腰筋を鍛えるとどうなる？
・姿勢がよくなる（姿勢が楽になる）
腸腰筋は、骨盤と太ももを繋ぐ筋肉で体幹の安定性に寄与しています。
腸腰筋の柔軟性を保ち軸が安定することで、
運動の際に身体のブレが減るため足が踏ん張りやすくなります。
・腰痛の予防
腸腰筋（特に大腰筋）が硬くなると腰の骨を引っ張るため
腰痛を引き起こす可能性があります。
特に、椅子に長時間座るデスクワーク、
長距離ドライバー、ご高齢者に方は、
腸腰筋をストレッチすることで腰痛を予防する効果が期待できます。
さらに腸腰筋をストレッチすることで
背中の張りや肩こりにも効果が期待できます。
・足取りが軽くなる
腸腰筋は、床から反発する力を使うことで
前方に進む（推進力）に寄与しています。
腸腰筋をストレッチして柔軟性を保つことで、
歩幅が広くなり足取りが軽くなります。
・つまずきの防止
腸腰筋の柔軟性が乏しい場合、
足を振り出す時に腸腰筋が過剰に働きます。
腸腰筋をストレッチし、
柔軟性を保つことで効率良く足を振り出すことができるので、
つまずきを防止する効果が期待できます。
・ダイエットに効果的がある
さらに効果を上げるには、
胴体部分の体幹から大腿骨に繋がる筋肉を鍛えれば、
手足の筋肉の負担が減り、ほっそりとした手足に近づきます。
骨盤の内側についている腸骨筋には、
骨盤の正しい位置を保つ役割があるので、
女性にとっては意識するべき筋肉と言えます。
・深層筋を鍛え、代謝が上がりダイエット効果大
・美脚になる
・股関節の可動域が広がり、運動のパフォーマンスが上がる
・血行がよくなる
・自律神経が整い、美容効果もアップする
★中殿筋について
中臀筋（ちゅうでんきん）は、
お尻の横側にあり、脚を横に上げたり、
股関節を支えたりするのひ必要な筋肉で、
特に鍛えたいのが中殿筋です。
中殿筋は大殿筋と比べると小さいのですが、
骨盤と大腿骨を固定する重要な筋肉です。
特に歩くとき、脚を上げた瞬間に股関節を固定し、
骨盤が下がらないようにしています。
女性には嬉しい情報ですが、
メリハリのあるボディーづくりにも、
中殿筋の働きは見逃せない。
お尻の脂肪組織や大殿筋が重力で下がるのを支えてくれます。
カーブを曲がったり、何かをよけたりなど、
急な踏ん張りが必要な時に必要な筋肉となり
高齢者の転倒を予防にはとても大切な筋肉と言えます。
中殿筋が衰えるとどうなるか
中殿筋が衰えていくと、直立したときに、
骨盤が安定せず傾いてしまいます。
このような事を「トレンデレンブルグ徴候」と言います。
中殿筋が弱くなり固くなってしまうことで、
片脚で体重を支えている方へしっかりと
骨盤を固定することができなくなり、
足が上がっている方へ骨盤が傾いてしまうのです。
すると、直立時や歩行時の安定性が低下し
バランスが悪くなったり、
転びやすくなったりしてしまうのです。
普段あまり意識することのない中殿筋ですが、
健康な日常生活を送るためにはとても大事と言えます。
中殿筋を鍛えるとどうなる？
中殿筋を筋トレすることで、
大殿筋の身を筋トレした場合に比べて、
ヒップアップの効果を得ることが出来ます。
又、中殿筋を含む股関節の周りの筋肉を鍛えることになるので
より股関節への負担が軽減されます。
腸腰筋・中殿筋が股関節にとって大切な筋肉だとお分かり頂けたところで
トレーニング法をご紹介します。
●股関節の前面の筋肉（腸腰筋【ちょうようきん】）を強くする運動
椅子に腰をかけ、なるべく背すじを伸ばし、
足踏みをするように足全体を持ち上げます。
早くするのではなく「ゆっくり時間をかけ」て行ってください。
この筋トレの回数 １日１回 ５回
●股関節の外側の筋肉（中殿筋【ちゅうでんきん】）を強くする運動
早くするのではなく「ゆっくり時間をかけ」て行ってください。
この筋トレの回数 １日１回 ５回
片足を横にゆっくりと開き、また戻します。
片足立ちになるので、バランスに注意しましょう。
勢いよく上げたり、無理に高く上げると、腰を痛めることもあるので、
「ゆっくり」、「可能な範囲」で、
「股関節の外側の筋肉に力が入っていることを意識」しながら行いましょう。
早くするのではなく「ゆっくり時間をかけ」て行ってください。
この筋トレの回数 １日１回 ５回
＊一部、日本ストライカー株式会社の画像引用させて頂いております。
ありがとうございます。
ムリなく少しずつトレーニングを継続することがとても大切です。
次は、「人工股関節に適したダイエット方法(筋トレ-4)」についてご紹介します。
次回に続く・・・
「縛りはゆるく」・・・「期間は長く」ですね
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【KaKaのプロフィー】
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歩き始めて、先天性股関節脱臼が判明。
小さなころから手術の繰り返し。
骨切り手術からの、人口股関節置換術へ
股関節の手術だけでなく色々な手術をし、
身体の傷はなんと「70針以上」。
そのことを言えないこともありました。
誰にでも色んな悩みがあります。
自分が嫌になることも
周りには理解してもらえないことも
自信を持てるものは何もなかった。
でも自分は自分。
どんなことがあっても自分が好き。
好きでいたい。
好きでい続けたい。
少しでも同じような悩みを持っている人の助けをできればと
私の経験と現在進行形の情報を公開。
諦めたら終わり。
止まったら終わり。
ゆっくりでもいい、前に進み続けることの大切さをお伝えいたします。
あきらめてはダメ！！
今なら（imanara）できる
今から（imakara）できる
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■人工股関節に適したダイエット方法(筋トレ-3)
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